「体重はそれほど増えていないのに、下腹だけぽっこりする」
「気を抜くとすぐ反り腰になる」
「姿勢を良くしようとしても長く続かない」
「腹筋運動をすると、お腹より腰が疲れる」
このようなお悩みはありませんか？
女性の身体を考えるうえで注目したいのが、身体の深い部分にあるインナーマッスルです。
インナーマッスルというと、
「お腹を引き締めるための筋肉」
というイメージを持たれやすいのですが、それだけではありません。
実際には、
お腹・背骨・骨盤を内側から支え、姿勢や呼吸、身体の安定に関わる重要な筋肉
です。
特に女性の場合は、骨盤底筋を含めた体幹機能が、妊娠・出産などのライフステージによって影響を受けることもあります。
今回は「インナーマッスルの鍛え方」だけではなく、なぜ女性にインナーマッスルが重要なのかという点に絞って解説します。
インナーマッスル＝腹横筋だけではありません
インナーマッスルという名前の筋肉があるわけではありません。
体幹部分では主に、
-
腹横筋
-
多裂筋
-
横隔膜
-
骨盤底筋群
などの深層筋が重要です。
これらはお腹の前だけにあるのではなく、
上：横隔膜
前・横：腹横筋
後ろ：多裂筋
下：骨盤底筋群
というように、体幹を囲むように存在しています。
イメージとしては、
身体の中心を内側から支える「筒」
のようなものです。
この筒がうまく働くことで、立つ・歩く・座る・物を持つといった日常動作でも、腰や骨盤周囲に負担が集中しにくくなります。
女性にインナーマッスルが必要な3つの理由
① 下腹を内側から支えるため
女性からよく聞くお悩みの一つが、
「下腹だけぽっこり出る」
というものです。
もちろん、下腹部の見た目には体脂肪量も関係します。
しかし、それだけではありません。
姿勢や骨盤の位置、腹部の筋肉の使い方によっても、お腹は前に出て見えることがあります。
例えば、
骨盤が前に傾く
↓
腰が反る
↓
肋骨が前に開く
↓
お腹が前方へ押し出される
という姿勢になると、体重が大きく増えていなくても下腹が目立つことがあります。
ここで重要になるのが腹横筋です。
腹横筋は、お腹の周りを横方向に包むように存在しています。
腹横筋を適切に使えるようになることで、腹部を内側から支えやすくなります。
ただし、
「腹横筋を鍛えれば下腹の脂肪が落ちる」
という意味ではありません。
インナーマッスルトレーニングは脂肪を部分的に減らすものではなく、お腹を支える機能や姿勢を整えるためのトレーニングとして考えることが大切です。
② 反り腰になりにくい身体を作るため
女性で非常に多いのが、
「姿勢を良くしようとすると腰が反る」
というパターンです。
一見すると背筋が伸びて姿勢が良く見えます。
しかし、
-
肋骨が前に開いている
-
骨盤が前傾している
-
お腹が前に出ている
-
腰の筋肉に力が入り続けている
という状態になっていることがあります。
これでは、
姿勢を筋肉で頑張って支えているだけ
になってしまいます。
本来は、腹横筋や多裂筋などが働き、身体の中心を安定させながら立てることが理想です。
インナーマッスルがうまく働かないと、代わりに腰の筋肉を使って身体を支えることがあります。
その結果、
「長時間立つと腰が疲れる」
「夕方になると腰が張る」
「反り腰を直そうとしてもすぐ戻る」
といった状態につながる場合があります。
つまり、反り腰対策では、
無理に骨盤を後ろへ倒すことより、体幹を自然に支えられる身体を作ること
が重要です。
③ 骨盤底を含めて身体を支えるため
女性のインナーマッスルを考えるうえで、忘れてはいけないのが骨盤底筋群です。
骨盤底筋群は、骨盤の底にハンモックのように存在する筋肉です。
腹横筋や横隔膜などと協調しながら体幹を安定させています。
特に女性の場合、
-
妊娠
-
出産
-
加齢
-
運動不足
などによって、骨盤底筋の機能が変化することがあります。
そのため、
腹筋だけではなく「骨盤底まで含めた体幹」として考えること
が大切です。
例えば息を強く止めながら腹筋運動をすると、腹圧が下方向へかかりやすくなります。
だからこそ、
「とにかく腹筋を鍛える」
よりも、
呼吸しながら腹部と骨盤底を協調させる
ことが重要になります。
「腹筋を鍛えているのに変わらない」理由
毎日腹筋運動をしているのに、
「下腹が変わらない」
「反り腰が直らない」
「腰ばかり疲れる」
という女性もいます。
その理由の一つが、
表面の筋肉ばかり頑張っている
ことです。
一般的な上体起こしでは、腹直筋や股関節周囲の筋肉も強く使います。
もちろん、それ自体が悪い運動ではありません。
しかし、体幹を安定させる機能が十分でない状態で繰り返すと、
腰を反る
↓
首に力が入る
↓
息を止める
↓
腰や首が疲れる
ということがあります。
女性の体幹トレーニングでは、
「何回できるか」より「どのように身体を使えているか」
を見ることが大切です。
女性のインナーマッスルは「呼吸」から始める
いきなりプランクを1分行う必要はありません。
最初におすすめしたいのが、呼吸です。
360度呼吸
仰向けで膝を立てます。
両手を肋骨の横に置き、
鼻からゆっくり息を吸います。
このとき、
「お腹だけを膨らませる」
のではなく、
肋骨の前・横・背中側まで広がる
イメージで呼吸します。
その後、口からゆっくり息を吐きます。
吐きながら、
下腹部が軽く内側へ入る感覚
を確認してみましょう。
5〜10呼吸程度で十分です。
ポイントは、息を吐くときにお腹を限界まで凹ませないことです。
次に覚えたい「お腹を軽く支える感覚」
呼吸ができたら、息を吐きながら下腹部を軽く引き締めます。
強さは、
全力の20〜30％程度
のイメージで構いません。
その状態で普通に呼吸ができればOKです。
お腹を固めすぎて呼吸が止まってしまう場合は力みすぎです。
インナーマッスルは、
ずっと最大収縮させる筋肉ではありません。
必要なときに適切に働き、身体を安定させることが重要です。
女性におすすめしたいのは「腹筋100回」ではありません
女性のインナーマッスルトレーニングで大切なのは、
たくさん運動することではなく、正しく身体を支える感覚を覚えることです。
特に、
-
ぽっこりお腹
-
反り腰
-
姿勢の崩れ
-
腰の疲れ
-
産後の体幹の不安定感
などが気になる方は、
単純に「腹筋が弱い」と決めつけるのではなく、
呼吸・肋骨・骨盤・股関節・体幹
をまとめて確認する必要があります。
トレーニングしても変わらない場合は？
インナーマッスルを鍛えていても、身体そのものが動きにくければ、正しく運動できないことがあります。
例えば、
胸椎が硬い
↓
肋骨が動かない
↓
呼吸が浅くなる
↓
腰を反って身体を支える
というケースです。
また、
股関節が硬い
↓
骨盤が代わりに動く
↓
腰への負担が増える
ということもあります。
このような場合は、
鍛える前に「動ける身体」を作る
という考え方も重要になります。
西荻窪きりん堂接骨院では「鍛える前の身体」も確認します
西荻窪きりん堂接骨院では、
「インナーマッスルが弱いから鍛えましょう」
と一つの原因だけで考えるのではなく、
-
骨盤の位置
-
反り腰の程度
-
背骨の可動性
-
股関節の動き
-
胸郭・肋骨の動き
-
呼吸
-
体幹の安定性
-
日常生活での姿勢
などを確認します。
必要に応じて、
ドイツマニュアルセラピー
筋膜リリース
関節モビライゼーション
神経ストレッチ
トリガーポイント療法
カウンターストレイン
メディカルマッサージ
などを組み合わせ、身体を動かしやすい状態へ整えていきます。
そのうえで、一人ひとりの状態に合わせた体幹トレーニングやセルフケアをご案内します。
まとめ｜女性のインナーマッスルは「細くするため」だけではない
インナーマッスルは、
お腹を細く見せるためだけの筋肉ではありません。
女性にとって重要なのは、
下腹を内側から支える
↓
骨盤と背骨を安定させる
↓
反り腰になりにくくする
↓
骨盤底まで含めて身体を支える
という役割です。
特に、
「下腹だけぽっこりする」
「反り腰が気になる」
「姿勢を良くすると腰が疲れる」
「腹筋運動をすると腰が痛くなる」
という方は、単純な筋力不足ではなく、インナーマッスルの使い方や呼吸、骨盤・肋骨の位置まで確認してみることをおすすめします。
女性の体幹トレーニングは、
強くすることからではなく、正しく使えるようにすることから。
これが大切です。
📅 ご予約・お問い合わせ
お電話やネット予約で、お気軽にご相談ください。スタッフ一同、全力でサポートいたします！
📞 お電話でのご予約・ご相談👇
💻 24時間受付！ネット予約 👉
