「肩こりがひどくなると頭まで痛い…」
「こめかみが重い」「頭がギューっと締め付けられる」
そんな頭痛、実は**肩・首まわりのコリ（筋肉の緊張）**が引き金になっていることが少なくありません。
もちろん、つらいときに薬が助けになる場面もあります。
ただ、肩こり由来の頭痛は“原因”が残ったままだと繰り返しやすいのが特徴。だからこそ今回は、**薬に頼る前に試してほしい「根本原因へのアプローチ」**を、できるだけわかりやすくまとめます。
まず知っておきたい：肩こり頭痛の正体は「筋肉の固さ×血流×神経の過敏」
肩こりからくる頭痛で多いのは、いわゆる緊張型頭痛や、首が関係する頚性（けいせい）頭痛タイプです。
起こりやすい流れはこんな感じです。
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デスクワークやスマホ姿勢で、首・肩の筋肉が固まる
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血流が落ちて疲労物質がたまりやすくなる
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筋肉の中の“痛みスイッチ（トリガーポイント）”が刺激される
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後頭部〜こめかみ、目の奥にかけて痛み・重だるさが出る
つまり、ポイントは「頭そのもの」ではなく、首・肩・肩甲骨まわりにあることが多いんです。
肩こり頭痛セルフチェック（当てはまるほど可能性高め）
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夕方〜夜にかけて頭が重くなる
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肩や首を押すと痛みが気持ちいい（でも戻る）
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こめかみ・後頭部が締め付けられる感じ
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目の疲れ、集中力低下、吐き気は強くない
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首を動かすと頭痛が強くなったり軽くなったりする
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最近、姿勢が丸くなった／呼吸が浅い気がする
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寝ても疲れが抜けない（自律神経の乱れ気味）
当てはまる人は、次の“根本アプローチ”がかなり効きやすいです。
肩こりからくる頭痛で「まず緩めたい筋肉」（セルフケアの狙いどころ）
肩こり頭痛（緊張型頭痛・頚性頭痛）は、首〜肩甲骨周りの筋肉が固くなって血流や神経の圧迫ストレスが増えることで起こりやすいです。
特に次の筋肉が“原因ポイント”になりやすいので、優先して緩めましょう。
首の付け根〜背中上部：板状筋（ばんじょうきん：頭板状筋・頚板状筋）
どこ？ 首の後ろ〜肩甲骨の間の少し上。
なぜ重要？ デスクワークで固まりやすく、後頭部〜こめかみに重だるい痛みを出しやすい。
緩め方：動画にまとめていますので参照してください。
薬の前に試したい「根本原因への5ステップ」
① まずは“温めてゆるめる”：冷えた筋肉は痛みを出しやすい
肩こり頭痛がある人は、首肩が意外と冷えています。
まずは温めて筋肉の緊張を落とすのが最短ルート。
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蒸しタオルを首の付け根に5〜10分
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入浴はシャワーで済まさず、湯船で首まで温まる
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冷たい飲み物を控える（内側の冷えも肩に出ます）
※「温めるとズキズキが増える」タイプは別の頭痛の可能性もあるので無理はしないでください。
② “後頭部の付け根”をゆるめる：頭痛の出発点になりやすい場所
肩こり頭痛の人がほぼ固いのが、後頭部の付け根（首の上のほう）。
ここが硬いと、後頭部〜頭頂部が重くなりやすいです。
やり方（30秒×2）
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両手の指の腹で、後頭部の付け根の少し外側を探す
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「痛気持ちいい」圧で小さく円を描く
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息を止めずに、ふーっと吐きながら行う
ゴリゴリ強くやるより、**呼吸とセットで“ゆるむ圧”**がコツです。
③ 肩甲骨を動かす：肩を揉むより“肩が動く体”に戻す
肩こり頭痛は、肩そのものよりも肩甲骨が動かないことが原因のことが多いです。
肩甲骨が固まると、首の筋肉が代わりに頑張って、頭痛が出やすくなります。
簡単：肩甲骨はがし風（10回）
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背筋を伸ばして座る
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肘を軽く曲げ、肩をすくめずに
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肩甲骨を「寄せる→戻す」をゆっくり10回
ポイントは、胸を反らしすぎず、首に力を入れないこと。首が頑張ると逆効果です。
④ “あご・呼吸”を整える：食いしばりと浅い呼吸は肩こり頭痛の燃料
意外と多いのが、無意識の食いしばりと浅い呼吸。
これがあると、首肩が常に緊張モードになってしまいます。
今すぐできるリセット（1分）
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口を軽く閉じる（歯は当てない）
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舌を上あごにふわっと置く
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鼻から吸って、口から細く長く吐く（6〜8秒）
これだけで首肩がストンと落ちる人、かなり多いです。
⑤ 最後は“支える筋肉”を起こす：再発予防の本丸はここ
肩こり頭痛を繰り返す人は、首肩が固いだけじゃなく、支える筋肉（インナーマッスル）がサボりがち。
すると姿勢が崩れ、また首肩が頑張り…のループになります。
簡単：あご引き（深い首の筋トレ）5回
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壁に後頭部を軽くつけて立つ
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二重あごを作るイメージで、あごをスッと引く（下を向かない）
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3秒キープ×5回
首の前がプルッと効けばOK。首の後ろに力が入るなら、やり方を少し軽くしてみてください。
それでも戻る人に多い“根本原因”トップ3
1）スマホ首・猫背（頭が前に出る）
頭が前に出るほど、首は重さを支えるために固まります。
結果、後頭部の付け根がパンパン→頭痛へ。
2）目の疲れ（眼精疲労）
目が疲れると、こめかみ・首が緊張しやすいです。
「頭痛＋目の奥が重い」は、画面時間の見直しがかなり効きます。
3）ストレスと自律神経の乱れ
緊張が続くと、体は“戦闘モード”になり筋肉がゆるみにくい。
寝ても取れない肩こり頭痛は、この影響が強いです。
4）「デスクワーク環境の整え方」
1日8時間座る人ほど効く！デスク環境3ポイント
肩こり頭痛の根っこは、セルフケアよりも「日常姿勢」にあることが多いです。まずはこれだけ整えると戻りにくくなります。
① 画面の高さ：目線が下がりすぎない
ノートPCは特にうつむきが増えます。台や本で高さを上げて、目線が落ちすぎないように。
② 肘の位置：肩がすくまない高さ
キーボードが高いと僧帽筋が働きっぱなし。肘がラクに置ける高さに調整。
③ 30〜60分に1回、肩甲骨を動かす
「揉む」より「動かす」。
肩甲骨を寄せる→戻すを10回、これだけで血流が変わります。
受診の目安（安全のために）
次のような場合は、肩こり頭痛と決めつけず、早めに医療機関へ相談してください。
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今までにない突然の激しい頭痛
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手足のしびれ・ろれつが回らない・視界が変など神経症状
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発熱、強い吐き気、意識がぼんやりする
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頭をぶつけた後から続く頭痛
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痛みがどんどん悪化する
きりん堂鍼灸接骨院・整体院の考え方：その場しのぎではなく「原因の場所」を見つける
肩こり頭痛は、肩だけ揉んでも戻りやすい症状です。
当院では、
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姿勢（頭の位置・巻き肩・骨盤）
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首〜肩甲骨の動き
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トリガーポイント（痛みの引き金）
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自律神経の緊張サイン（睡眠・呼吸・疲労感）
などを確認し、必要に応じて
**整体（筋肉・関節の調整）＋鍼灸（ツボ・トリガーポイント・自律神経アプローチ）**で、戻りにくい体づくりを目指します。
「薬を飲むほどではないけど、頭が重くて仕事がつらい」
「週末になると頭痛が出る」
そんな段階で整えておくと、かなりラクになります。
「よくある質問（Q&A）」
Q. 湿布は温・冷どっちがいい？
肩こり頭痛は基本的に温める方がラクな人が多いです。冷やして楽になる場合は炎症や別タイプの可能性もあるので、様子を見て判断しましょう。
Q. 枕は低い方がいい？
低すぎても高すぎても首が固まります。目安は「仰向けで首の前が苦しくない」「横向きで首が曲がりすぎない」。タオルで微調整が現実的です。
Q. マッサージに行ってもすぐ戻るのはなぜ？
原因が「姿勢・呼吸・食いしばり・肩甲骨の動き」に残っていると、また首肩が頑張って固まりやすいからです。緩める＋支える（インナー）＋日常姿勢のセットが必要です。
まとめ：肩こり頭痛は“首肩をゆるめて、支え直す”が正解
肩こりからくる頭痛は、原因が首肩にあることが多い分、正しく対処すると改善しやすいタイプでもあります。
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温めてゆるめる
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後頭部の付け根をケアする
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肩甲骨を動かす
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あご・呼吸を整える
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支える筋肉を起こす（再発予防）
まずはできるところからでOKです。
「セルフケアをしても戻る」「どこが原因かわからない」場合は、体の使い方ごと見直すのが近道になります。
