「背中に手が回らない」「エプロンのひもが結べない」「ブラのホックに手が届かない」――こういう“後ろに回す動き”がつらいと、日常のストレスが一気に増えますよね。

その代表が四十肩・五十肩（肩関節周囲炎／いわゆる凍結肩）。ただし、似た症状でも原因が違うこともあるので、まずは全体像を整理しつつ、安全に可動域を広げていくステップをまとめます。

四十肩・五十肩って結局なに？（よくある経過）

四十肩・五十肩は、肩関節まわり（関節包、腱、滑液包など）に炎症が起きたり、動かさない期間が長くなって硬くなったりして、痛み＋可動域制限が出る状態です。特徴は「動かすと痛い」だけでなく、進行すると動かそうとしても物理的に動かない感じが強くなること。

一般的に、経過は3つに分かれます。

• 炎症期（痛みが強い時期）：夜間痛、ズキズキ、動かすほど痛い

• 拘縮期（硬さが主役の時期）：痛みは少し落ち着くが、とにかく動かない

• 回復期（動きが戻る時期）：少しずつ可動域が改善、筋力も戻していく

大事なのは、時期によって“やるべきこと”が変わる点。炎症期に無理に伸ばすと悪化しやすいです。

「後ろに回らない」を分解すると、どこが硬い？

背中に手を回す動きは、肩関節だけでなく、

• 肩甲骨（内側に寄せる／下に下げる）

• 胸郭（肋骨まわりのしなり）

• 胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）

• 肩の後ろ（棘下筋・小円筋・広背筋）

• 腕の内側（上腕二頭筋、前腕の緊張）

などの連動で成り立ちます。

デスクワークやスマホで巻き肩・猫背が強い人ほど、肩甲骨が前に張り付いて「後ろに回すスペース」がなくなり、可動域が落ちやすいです。

まず確認：四十肩“っぽい”けど、別の原因かも？

次のような場合は、四十肩だけで片づけず、早めに検査や評価をおすすめします。

• 転んだ・ぶつけた後から急に上がらない

• 腕を上げる力が明らかに落ちた（筋力低下が目立つ）

• じっとしてても強く痛む、熱感が強い

• 指先のしびれが強い／首を動かすと悪化する（頸の影響の可能性）

• 夜間痛が長期間続き、睡眠が崩れている

四十肩でも夜間痛は出ますが、腱板損傷・石灰沈着・頸由来などが混ざると、アプローチが変わります。

可動域を取り戻す6ステップ（痛みを悪化させない順番）

ここからが本題です。ポイントはシンプルで、

**「痛みを落とす → 動く土台（肩甲骨・姿勢） → 肩関節の可動域 → 支える筋力」**の順で進めます。

STEP1：炎症期は“広げる”より“鎮める”

痛みが強い時期は、ストレッチを頑張りすぎない方が早いです。

• 入浴やホットタオルで温める（ズキズキが強い人は短めから）

• 痛い側を下にして寝ない（抱き枕で腕を支える）

• 仕事中は肘を軽く置ける環境にする（腕の重みが負担になる）

目安：痛みが10段階で「7〜10」くらいなら、まず鎮める優先。

「痛いけど伸ばせば治る」は、この時期は危険です。

STEP2：肩甲骨と姿勢を整える（ここが最短ルート）

後ろに回らない人の多くは、肩甲骨が前に流れたまま固まっています。

まず**肩甲骨が“背中側に戻れる状態”**を作ります。

① 胸を開く（小胸筋ケア）

小胸筋は、肩甲骨を前に引っ張る筋肉。ここが硬いと、肩甲骨が前に倒れたままになり、肩が後ろへ動くスペースが消えます。

「後ろに回らない人」は、ここが硬いことがかなり多いです。

硬いサイン

• 巻き肩・猫背が強い

• 鎖骨の下が詰まる感じ

• 肩が前に出っぱなし

緩め方（ドア枠ストレッチ）

1. ドア枠に前腕を当てる（肘は肩の高さより少し下）

2. 体を少し前へ（胸の上が伸びればOK）

3. 20〜30秒×2回（痛みが出ない範囲で）

※痛みが強い炎症期は「伸ばしすぎない」。呼吸が止まる強さはNG。

② 肩甲骨を下げる練習

肩をすくめず、肩甲骨を「ポケットに入れる」イメージでストンと下げる。

5秒キープ×10回。首に力が入るならやりすぎです。

③広背筋はがし

広背筋が硬いと、腕が後ろへ回るときに脇が突っ張り、肩が詰まる感じが出ます。

「背中に手を回すと脇が苦しい」人は要チェック。

硬いサイン

• 脇の奥がつっぱる

• 肩が詰まって上がりにくい

• 背中が反りやすい（反り腰タイプに多い）

詳しい方法はYouTubeを観て下さい。

この3つだけでも「背中に手が回る感覚」が少し変わる人が多いです。

STEP3：痛くない範囲で“滑らせる”可動域運動

いきなり強いストレッチではなく、関節にやさしい“滑り”を作ります。

① 振り子運動（ペンデュラム）

体を少し前傾、腕をだらんと垂らして小さく円を描く。

30秒×2〜3回。痛みが増えるなら円を小さく。

② テーブルスライド

机にタオルを置き、手を乗せて前にスーッと滑らせる。

10回×2セット。痛みが出ない角度で。

コツ：終わった後に「ズキズキが増える」なら負荷過多。

“やった直後に少し楽”くらいが正解です。

STEP4：「後ろに回す」ためのストレッチ（順番が大事）

後ろに回す動き＝内旋＋伸展＋肩甲骨の安定が必要です。

以下を順にやると安全です。

① 胸の前をゆるめる（巻き肩対策）

STEP2の胸開きを継続。

② 肩の後ろ（後方組織）を伸ばす

腕を胸の前に横切らせ、反対の手で軽く抱える。

20秒×2セット。肩の前が痛いなら角度を浅く。

③ タオル背中ストレッチ（“後ろに回す”練習）

タオルを背中で上下に持ち、上の手で軽く引き上げる。

痛みが出ない範囲で10秒×5回。

※ズキッとくる人は炎症期の可能性が高いので、STEP3までに戻してください。

STEP5：可動域を“維持する筋力”をつける（再発予防）

可動域は「伸ばす」だけだと戻りやすいです。

動きを支える筋肉（腱板・肩甲骨まわり）を少しずつ。

① 外旋トレ（ゴムバンド／チューブ）

肘を脇に軽く挟み、前腕を外に開く。

10回×2セット（軽め）。肩の前が痛いなら中止。

② 肩甲骨の引き寄せ（ローイング）

チューブを引いて、肩甲骨を背中の中心へ寄せる。

10回×2セット。首がすくむなら負荷を下げる。

目安：痛みが落ち着いてきた拘縮期〜回復期に。

炎症期に筋トレを頑張ると逆効果になりがちです。

STEP6：日常の“詰まり習慣”を減らす（ここが一番効く人も多い）

最後に、効き目が大きいのに見落とされがちなポイント。

• スマホは顔の高さへ（うつむき固定を減らす）

• PC作業は肘が浮かない高さに（肩がすくむと悪化）

• 1時間に1回、肩甲骨を動かす（深呼吸＋肩甲骨を下げる）

• 寝る前に温めて軽い振り子運動だけでもOK

四十肩・五十肩は「治るまで時間がかかる」と言われやすいですが、悪化させる生活動作を減らすだけで回復が早まるケースは多いです。

どれくらいで良くなる？（現実的な目安）

個人差はありますが、ざっくり言うと

• 炎症が強い時期：数週間〜数か月

• 硬さが主役の時期：数か月

• 回復していく時期：数か月

と、どうしても時間がかかりやすいのが肩の特徴です。

ただ、途中で放置して固めてしまうと長引きやすいので、**「痛みを増やさずに動かす習慣」**がカギになります。

きりん堂鍼灸接骨院・整体院での考え方（“肩だけ見ない”）

当院では「肩関節だけ」ではなく、

• 巻き肩・猫背（胸郭／肩甲骨の位置）

• 首〜背中の筋緊張（僧帽筋・肩甲挙筋など）

• 肩の前後バランス（前が硬い／後ろが硬い）

• 関節の動き（肩関節・肩甲胸郭関節の連動）

を評価して、可動域が戻るルートを最短化していきます。

痛みが強い時期は負担を増やさない施術設計に切り替え、回復期にはセルフケアと運動を組み合わせて「戻った可動域を定着」させます。

（※症状や既往歴によって適切な方法は変わります）

まとめ：後ろに回らない肩は「順番」で変わる

• 痛みが強い時期は、無理に伸ばさず“鎮める”

• 肩甲骨と姿勢を整えると、可動域が戻りやすい

• 可動域は「滑らせる運動 → ストレッチ → 筋力」の順

• 日常の巻き肩・うつむき習慣が、回復スピードを左右する

「これ、四十肩っぽいけど合ってる？」という段階でも大丈夫です。

痛みや可動域の状態を見ながら、今の時期に合うステップから始めていきましょう。