「歩くたびに股関節がズキッとする」「脚の付け根が詰まる感じがする」「外側（横）が痛い」

この“歩行時の股関節痛”は、関節そのものの問題だけでなく、筋肉の硬さ・骨盤の傾き・歩き方の癖が重なって起きることが多いです。逆に言うと、原因を分解して整えていけば、改善の道筋が見えてきます。

この記事では、放置しない方がいいサイン、痛みが出やすい歩き方の癖、そして **「緩めた方がよい筋肉」＋「鍛えるべき筋肉」**まで、荻窪きりん堂（接骨院／鍼灸接骨院）目線でまとめます。

まず知っておきたい：股関節は“歩く衝撃の要”

股関節は、上半身の体重を受けながら、歩くたびに「衝撃の吸収」「脚の振り出し」「地面を蹴る推進」をこなす関節です。

そのため、次のどれかが起きると痛みが出やすくなります。

• 関節内での摩擦・炎症（軟骨や関節唇など）

• 腱や滑液包の炎症（中殿筋腱・腸腰筋腱など）

• 筋肉の過緊張で動きが悪い（股関節が伸びない／開かない）

• 骨盤〜背骨〜足の連動が崩れ、股関節に負担が集中

つまり「股関節だけ」見ても原因が確定しないことが多い、というのがポイントです。

痛い場所でだいたい分かる：股関節痛の“ざっくり分類”

股関節痛は、痛む場所で疑う方向性が変わります。

① 脚の付け根（鼠径部）が痛い

• 変形性股関節症（初期は“歩き始め”が痛い、進むと夜間痛も）

• 関節唇損傷／FAI（詰まり感、引っかかり感）

• 腸腰筋（股関節の前）の腱のトラブル

② 股関節の外側（横・出っ張り周辺）が痛い

• 大転子部痛症候群（GTPS）：外側がズキズキ、横向きで悪化しやすい

• 中殿筋の使い過ぎ／弱さで、外側に負担が集中

③ お尻側が痛い（臀部〜太もも後ろ）

• 梨状筋など深層筋の過緊張

• 腰（神経）由来の関連痛

• 骨盤のねじれ＋股関節の伸展不足

※もちろん例外はありますが、セルフチェックの第一歩としては十分役立ちます。

放置厳禁：すぐ受診・検査を考えたいサイン

「ただの筋肉痛かな」で放置しない方がいいケースがあります。

• 転倒や強い衝撃の後に激痛が出た

• 体重をかけられない／歩けない

• 股関節が変形して見える、脚の長さが急に違う感じがある

• 発熱・悪寒・皮膚の色の変化・急な腫れ

• 夜間痛が強い／安静でもズキズキ続く（変形性股関節症の進行でも見られます）

• しびれ・脱力が強く出てきた（腰由来の神経症状の可能性）

こういうときは、整形外科での画像検査も含めて早めに確認した方が安全です。

なぜ歩くと痛い？よくある原因を“負担のかかり方”で説明

歩行で痛い人に多いのは、ざっくり言うと次のどれかです。

A. 関節の“噛み合わせ”が悪く、詰まって痛い

股関節の可動域（特に伸びる・内に回る）が落ちると、歩行で関節前方にストレスが集中しやすいです。

結果、鼠径部の痛みや詰まり感につながります。

B. 外側の筋肉（中殿筋）に負担が集中して痛い

片脚で体重を支える瞬間（歩行の中盤）に、骨盤が落ちないよう支えるのが中殿筋。

ここが弱い／硬い／使い方が偏ると、外側の腱や滑液包が荒れて痛みやすくなります（GTPSなど）。

C. 股関節が伸びないせいで、腰や太もも前が代償して痛い

本来、歩くときは股関節が後ろに伸びます（伸展）。

これが出ないと、腰が反る・骨盤が前に倒れる・太もも前が張る、などの代償が起きて、股関節前〜周囲が痛みやすいです。

痛みを作る“歩き方の癖”あるある（当てはまるほど股関節がしんどい）

歩き方の癖は、股関節の負担を一気に増やします。よくあるのはこれ。

• 歩幅が大きすぎる（オーバーストライド）：前側が詰まりやすい

• つま先が外に開きすぎ：股関節前〜内側がねじれやすい

• 骨盤が左右に落ちる（片脚で支えられていない）：外側が痛くなりやすい

• 上体が左右に大きく揺れる：股関節外側の負担が増える

• 内股／ガニ股が強い：関節と腱の擦れが増えがち

• 足部が潰れている（過回内）：膝〜股関節が内にねじれ、鼠径部や外側が痛くなる

“歩き方”は、筋肉の硬さと弱さの結果でもあります。だから緩める＋鍛える＋歩き方の再学習がセットで必要です。

ここが大事：緩めた方がよい筋肉（股関節痛の人に多い硬さ）

「どこを緩めればいい？」に答えるなら、まずはこのあたりが優先です。※痛みが強いときは無理に伸ばさず、専門家に相談を。

1) 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）

硬いと股関節が後ろに伸びない→歩幅が崩れて前側が詰まりやすい。

ケア：動画に詳細なケアを方法を載せていますので参照下さい。

2) 大腿直筋（太もも前）

硬いと骨盤が前に倒れやすく、股関節前が詰まりやすい。

ケア：うつ伏せで片脚を曲げて太もも前を伸ばす（腰反り注意）

3) TFL（大腿筋膜張筋）〜腸脛靭帯ライン

外側が張りやすい人に多い。中殿筋の代わりに頑張りすぎて痛みの温床に。

ケア：フォームローラーで外もも〜骨盤横を“痛気持ちいい”程度に

4) 内転筋群（内もも）

硬いと股関節の動きが窮屈になり、歩行でねじれが増えます。

ケア：開脚ストレッチより、まずは軽い“左右重心移動”くらいでOK

5) 梨状筋など深層外旋筋（お尻の奥）

硬いとお尻側の痛み、坐骨神経っぽい違和感につながることも。

ケア：仰向けで足を組んでお尻を伸ばす（いわゆる“4の字”）

6) ハムストリングス（太もも裏）／腰方形筋

骨盤の動きが硬くなり、股関節の可動がさらに減ります。

ケア：太もも裏は軽め、腰は深呼吸＋体側伸ばしでゆるめる

重要：緩めるだけだと、歩くたびに同じ癖でまた硬くなります。次の「鍛える」がセットです。

改善の本丸：股関節痛の人が鍛えるべき筋肉

1) 中殿筋（股関節の横）

骨盤を水平に保つ“歩行の要”。

おすすめ：横向き脚上げ／クラムシェル／チューブで横歩き（小さく）

2) 大殿筋（お尻の大きい筋肉）

股関節を後ろに伸ばして歩く推進力。

おすすめ：ブリッジ、ヒップヒンジ（お辞儀動作）

3) 体幹（腹横筋・多裂筋）

骨盤がブレない土台。

おすすめ：ドローイン、デッドバグ（腰反りしない範囲）

今日からできる「痛みを減らす歩き方」3ポイント

痛みがある時期は、まず“負担を下げる歩き方”に寄せます。

1. 歩幅を少し小さく（詰まりを減らす）

2. テンポを少し上げる（ダラダラ歩きは負担が残る）

3. みぞおちを軽く持ち上げ、骨盤をまっすぐ（反り腰・前傾を減らす）

外側が痛い人は、特に「片脚で支える瞬間」に骨盤が落ちていないか意識すると変化が出やすいです。

きりん堂鍼灸接骨院・整体院の考え方：股関節だけを見ない（歩行は“全身運動”）

当院では、股関節痛をみるときに

• 股関節の可動域（伸展・内旋など）

• 骨盤の傾き、腰の反り

• 中殿筋の働き（片脚支持の安定）

• 足首・足部の使い方（ねじれの入口）

• 実際の歩き方（歩幅・つま先・重心移動）

をセットで評価します。

そのうえで、手技で動きを出すだけでなく、**「緩める場所」「鍛える場所」「歩き方」**を整理して再発しにくい形にしていきます。

まとめ：股関節痛は“癖×硬さ×弱さ”の掛け算で起きる

歩くと股関節が痛いときは、単なる疲労ではなく、体が「このままだと壊れるよ」と出しているサインのことがあります。特に、体重をかけられない痛み、強い夜間痛、発熱や腫れなどは早めに医療機関へ。

そして多くのケースでは、

**緩めた方がよい筋肉（腸腰筋・太もも前・TFL・内転筋・深層外旋筋）**を整えつつ、

中殿筋・大殿筋・体幹を鍛えて、歩幅と骨盤の安定を作る。

これが改善の王道です。

「どの筋肉を緩めればいいか分からない」「歩き方の癖が自分で判断できない」場合は、歩行チェックから一緒に整理できます。気になる方は早めに相談してください。