「長時間パソコン作業をしていると肩がガチガチになる」
「夕方になると首から肩にかけて重だるい」
「マッサージを受けても、またすぐ肩こりが戻ってしまう」
このようなお悩みは、デスクワークの方にとても多く見られます。
特に最近は、パソコン作業に加えてスマホを見る時間も長くなり、首・肩に負担がかかりやすい生活になっています。
肩こりというと「肩の筋肉が硬いだけ」と思われがちですが、実はそれだけではありません。
姿勢の崩れ、肩甲骨の動きの悪さ、胸の筋肉の縮み、首まわりの緊張など、いくつもの要素が重なって起こっているケースが非常に多いです。
そのため、ただ肩を揉むだけでは一時的に楽になっても、すぐに元に戻ってしまいます。
本当に肩こりを軽くしたいなら、負担がかかっている筋肉を正しく緩めること、そして仕事中にこまめにリセットすることが大切です。
今回は、デスクワークで起こる肩こりの原因と、肩こりを悪化させやすい筋肉、そして仕事中でもできる30秒ホームケアについてわかりやすく解説していきます。
デスクワークで肩こりが起こる本当の理由
デスクワーク中は、一見すると「座っているだけ」なので体への負担が少ないように感じます。
しかし実際には、同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉にかなり大きな負担がかかっています。
特に多いのが、次のような状態です。
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顔が前に出る
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背中が丸くなる
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肩が内側に巻く
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肩甲骨が外に開いたまま固まる
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目線が下がり、首の後ろが緊張する
この姿勢になると、頭の重さを首と肩で支え続けることになります。
人の頭の重さは一般的に4〜6kgほどあるといわれており、姿勢が悪くなるほど首や肩にかかる負担は大きくなります。
つまり、肩こりは単なる「肩の疲れ」ではなく、
頭の位置のズレ
姿勢の崩れ
肩甲骨の固定
によって起こっていることが多いのです。
さらに、仕事中は集中しているため、無意識に呼吸が浅くなりやすいです。
呼吸が浅くなると首や胸まわりの筋肉まで緊張し、肩こりをさらに強く感じやすくなります。
肩こりの人が緩めた方がよい代表的な筋肉
デスクワークの肩こりでは、単に「肩を揉む」だけでは不十分です。
本当に大切なのは、負担が集中している筋肉を見極めて緩めることです。
ここでは、特に緩めたい筋肉をわかりやすく紹介します。
1. 僧帽筋（そうぼうきん）
肩こりといえば、まず関係しやすいのが僧帽筋です。
首から肩、背中にかけて大きく広がる筋肉で、特に上の部分は肩をすくめる動きに関係しています。
デスクワーク中にマウス操作やキーボード入力をしていると、腕を少し浮かせた状態が続きやすく、僧帽筋の上部にずっと力が入りやすくなります。
また、ストレスや緊張でも力が入りやすい部位なので、精神的な疲れが肩こりとして出ることも少なくありません。
こんな人は僧帽筋が硬くなりやすい
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肩がいつも上がっている
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首から肩が重だるい
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肩を触るとゴリゴリしている
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緊張しやすい、自律神経の乱れもある
2. 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨につながる筋肉です。
名前の通り、肩甲骨を持ち上げる働きがあります。
この筋肉は、首を少し前に出した状態や、肩をすくめた状態で負担が大きくなります。
デスクワークの方にとても多く、
「首の付け根から肩甲骨の内側にかけて痛い」
「振り向くと首がつっぱる」
という方は、この筋肉が硬くなっていることが多いです。
肩甲挙筋が硬いと出やすい不調
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首を回しにくい
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肩甲骨の内側が張る
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片側だけ強くこる
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寝違えを起こしやすい
3. 小胸筋（しょうきょうきん）
見落とされやすいですが、デスクワークの肩こりで非常に重要なのが小胸筋です。
胸の前側にある筋肉で、肩を前に引っ張る働きがあります。
長時間パソコンに向かっていると、腕が前に出る姿勢が続き、胸の筋肉が縮こまりやすくなります。
この状態が続くと肩が内巻きになり、いわゆる巻き肩になります。
巻き肩になると肩甲骨の動きが悪くなり、首や肩の筋肉ばかり頑張るようになって、肩こりがひどくなります。
小胸筋が硬い人の特徴
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肩が前に入っている
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胸を張るのがつらい
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猫背気味
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深呼吸しにくい
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肩甲骨が動かしにくい
4. 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
耳の後ろから鎖骨にかけてついている、首の前側の筋肉です。
顔を前に出した姿勢が続くと、この筋肉が緊張しやすくなります。
首の前の筋肉ですが、実は肩こりや首こり、頭痛、だるさなどにも深く関係します。
スマホやパソコンを長時間見ている方では、この筋肉が硬くなり、首が前に引っ張られてさらに姿勢が崩れることがあります。
胸鎖乳突筋が硬いと起きやすいこと
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首の前や横が張る
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頭痛が出やすい
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目の疲れとセットでつらい
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首が前に出やすい
5. 後頭下筋群（こうとうかきんぐん）
後頭部の下、首の付け根にある小さな筋肉の集まりです。
パソコン作業で画面をじっと見続けると、この部分がかなり緊張します。
ここが硬くなると、首の重だるさだけでなく、
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目の疲れ
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締めつけるような頭痛
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集中力の低下
にもつながりやすくなります。
「肩こりだと思っていたけど、実は首の付け根がかなり硬かった」というケースも多いです。
6. 斜角筋（しゃかくきん）
首の横にある筋肉で、呼吸にも関わる筋肉です。
呼吸が浅い人、緊張しやすい人、肩が上がりやすい人は、斜角筋が硬くなっていることがあります。
この筋肉が硬くなると、首肩の張り感だけでなく、腕のだるさやしびれ感につながることもあります。
デスクワークで常に力が入りやすい方は要注意です。
なぜ肩を揉むだけでは改善しにくいのか？
肩こりがつらいと、どうしても肩の上の硬いところを揉みたくなります。
もちろん一時的には気持ちよく、血流も良くなるので楽になります。
ただし、根本改善という意味ではそれだけでは足りません。
なぜなら、肩こりの原因が
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胸の筋肉の縮み
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首の前の筋肉の緊張
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肩甲骨の動きの悪さ
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頭の位置のズレ
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長時間同じ姿勢
にある場合、肩だけをほぐしても、またすぐに元の悪い姿勢に戻ってしまうからです。
つまり肩こりを軽くするには、
硬い筋肉を緩めることと同時に、
姿勢をリセットすることが必要なのです。
仕事中にできる！30秒ホームケア
ここからは、仕事中でも行いやすい簡単なホームケアをご紹介します。
ポイントは、1回で長くやるより、短時間でこまめに行うことです。
30秒でも、1日に何回か入れるだけで体はかなり変わります。
ケア1 肩をすくめてストンと落とす
やり方
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両肩を耳に近づけるようにギュッとすくめる
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3秒キープする
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一気にストンと脱力する
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これを3回繰り返す
効果
僧帽筋や肩甲挙筋の無駄な力を抜きやすくなります。
「知らないうちに肩に力が入っている人」に特におすすめです。
ケア2 肩甲骨を軽く寄せる
やり方
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背筋を軽く伸ばす
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両肘を少し後ろに引くようにして肩甲骨を寄せる
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胸を軽く開きながら5秒キープ
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力を抜く
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3〜5回行う
効果
巻き肩の原因になる小胸筋の縮みをリセットしやすくなります。
胸が開くことで呼吸もしやすくなり、首肩の負担が減りやすくなります。
ケア3 あごを軽く引く「首の位置リセット」
やり方
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目線はまっすぐ前
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あごを下げるのではなく、後ろにスーッと引く
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首の後ろが軽く伸びる位置で3秒キープ
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5回ほど繰り返す
効果
前に出た頭の位置を戻しやすくなり、後頭下筋群や胸鎖乳突筋の負担を減らします。
デスクワークの肩こりでは非常に大切な動きです。
ケア4 胸の前を伸ばす
やり方
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椅子に浅く座る
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両手を後ろで軽く組む、または胸を開く意識を持つ
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肩をすくめずに、胸の前を広げる
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10〜15秒キープする
効果
小胸筋や大胸筋が緩みやすくなり、巻き肩の改善につながります。
肩こりが強い方ほど、肩ではなく胸が硬いことが多いです。
ケア5 首を横に倒して伸ばす
やり方
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右手を頭の左側に軽く添える
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首を右に倒して左の首筋を伸ばす
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10秒ほどキープ
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反対側も同じように行う
効果
肩甲挙筋や斜角筋、僧帽筋上部の緊張を和らげます。
強く引っ張りすぎず、気持ちよく伸びる範囲で行うのがポイントです。
30秒ケアを効果的にするコツ
ホームケアは、やり方以上にタイミングが大切です。
肩がガチガチになってからまとめて行うよりも、固まる前に小まめに行う方が効果的です。
おすすめは次のタイミングです。
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30〜60分に1回
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トイレに立つ前後
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電話の後
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お昼休憩の前後
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仕事終わりの前
「肩こりがつらいからやる」ではなく、
肩こりを溜めないためにやる
という意識に変えると、かなり違ってきます。
番外編
僧帽筋を緩めるオススメの「きりん堂式僧帽筋はがし」があるので動画を載せるのでご参照ください。
デスクワーク中に気をつけたいポイント
セルフケアとあわせて、普段の姿勢や環境も見直しておくとさらに効果的です。
モニターの高さ
画面が低すぎると、顔が前に出て首肩に負担がかかります。
目線が少し下に向く程度の高さが理想です。
肘の位置
キーボードやマウスが遠いと、肩が前に出てしまいます。
肘が体の近くにある状態が楽です。
足裏
足がぶらぶらしていると骨盤が安定せず、姿勢が崩れやすくなります。
足裏がしっかり床につく高さを意識しましょう。
呼吸
集中すると呼吸が浅くなりがちです。
1時間に1回でもいいので、深呼吸を3回入れるだけで首肩の緊張は変わります。
それでも肩こりが改善しない場合は？
セルフケアをしても、次のような状態がある場合は、筋肉の硬さだけでなく体全体のバランスが崩れている可能性があります。
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何をしてもすぐ戻る
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首まで痛い
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頭痛がある
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腕までだるい
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肩甲骨の内側が強く痛む
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猫背や巻き肩がかなり強い
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慢性的に疲れが抜けない
このような場合は、肩だけでなく、
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胸郭の硬さ
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肩甲骨の可動性
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首の位置
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背骨や骨盤のバランス
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呼吸の浅さ
まで見ていく必要があります。
肩こりは「肩だけの問題」ではないことが多いので、つらさが長く続いている場合は、体の状態をしっかりチェックしてもらうことが大切です。
まとめ｜デスクワークの肩こりは、こまめなリセットがカギ
デスクワークの肩こりは、単に肩を使いすぎているだけでなく、
長時間の同じ姿勢
顔が前に出る姿勢
巻き肩
肩甲骨の動きの悪さ
が重なって起こっていることが多いです。
特に緩めたい筋肉は、
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僧帽筋
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肩甲挙筋
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小胸筋
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胸鎖乳突筋
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後頭下筋群
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斜角筋
などです。
そして大切なのは、つらくなってからまとめてケアするのではなく、
仕事中に30秒でもこまめにリセットすることです。
肩をすくめて落とす
肩甲骨を軽く寄せる
あごを引く
胸を開く
首をやさしく伸ばす
このような簡単な動きを取り入れるだけでも、肩こりの感じ方はかなり変わってきます。
「デスクワークだから肩こりは仕方ない」とあきらめる必要はありません。
毎日の小さなケアの積み重ねが、つらい肩こりを軽くする第一歩です。
つらい肩こりがなかなか改善しない方は、肩だけでなく首・肩甲骨・胸まわり・姿勢全体を見直していくことをおすすめします。
その場しのぎではなく、根本から楽な状態を目指していきましょう。
